Bienestar y vida sana: Del paradigma light a la alimentación saludable



Por Lucila Minotti*


Según la cuarta encuesta nacional de factores de riesgo (ENFR) realizada por la Secretaría de Gobierno de Salud y el INDEC, el 61,6% de los argentinos tiene exceso de peso, el 36% sobrepeso y 25,4% obesidad. Esto equivale a decir que 6 de cada 10 argentinos están excedidos de peso.


El sobrepeso y la obesidad son un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero también de otras enfermedades habitualmente no consideradas como el cáncer de colon, mama, endometrio, accidentes cerebrovasculares, problemas ginecológicos (menstruación anómala o infertilidad), entre otras.


Esto se debe a que la obesidad es una enfermedad crónica multicausal y produce además una inflamación crónica de bajo grado por el aumento de la grasa corporal disfuncional. El tejido graso en el cuerpo es un órgano más que tiene funciones: produce hormonas y otras sustancias que regulan el balance de energía en el cuerpo.


El tejido graso va creciendo y aumenta en número de adipocitos o células grasas sobre todo después del nacimiento y en la prepubertad. Luego, en la adultez la formación de nuevos adipocitos es menor, esto depende del recambio celular normal y se da también en respuesta a la sobrealimentación crónica.


Cuando la célula grasa supera su capacidad de almacenar grasas (esto se llama capacitancia adipocitica), cuando se satura, esa célula que está sobredistendida ya no funciona adecuadamente y empieza entonces a fabricar sustancias que generan inflamación en el cuerpo. Además, libera su contenido graso interno que puede depositarse en otros órganos que no pueden metabolizar ese exceso de grasa y esto genera toxicidad. Ahí es cuando comienzan a aparecer distintos problemas en el resto de los órganos.


Por ejemplo, cuando se deposita un exceso de grasa en el músculo esto genera insulino resistencia (no capta adecuadamente la glucosa). Por otro lado, en el páncreas las células B que fabrican Insulina se fatigan y en el hígado aumenta la producción de glucosa y no trabaja adecuadamente. Todo esto conduce a un aumento de glucosa en sangre y a la diabetes, al famoso síndrome metabólico.


Según una encuesta de la Sociedad Argentina de Nutrición, en abril y mayo 56% de los argentinos aumentaron de peso durante la cuarentena. Según este relevamiento, en este grupo casi 80% dijo haber subido entre uno y tres, 18% tuvo una suba de peso de entre 3 y 5 kilos y 3,5% subió más de 5 kilos en un mes.


Durante esta pandemia, el aislamiento prolongado ha generado miedo, angustia y ansiedad y, en ocasiones, redujo las ganas de consumir alimentos saludables. Todos estos factores exacerbaron también la otra pandemia, la de obesidad.


Pasar más horas en casa nos hace más sedentarios, pero, además, el encierro puede generar discusiones o conflictos, ansiedad y, en algunos casos, depresión. Esta situación de estrés puede reflejarse en un aumento de la ingesta: vamos más veces a la heladera y elegimos alimentos que nos proporcionan más placer (los grasos y los dulces) y generalmente con mayor densidad calórica.


El estrés genera un aumento de peso porque disminuye la leptina (la hormona que frena el apetito) y estimula la grelina (la que genera el aumento del apetito y el deseo por comer hidratos o harinas y almidones).


También la alteración del ciclo sueño-vigilia y quedarse hasta tarde viendo series y comiendo en horarios en los que el cuerpo no está acostumbrado provoca desincronización. Si una comida se hace por la madrugada fuera de los horarios habituales, esto provoca un aumento de peso.


Para controlar el peso corporal, es preciso trabajar sobre 3 áreas fundamentales: la alimentación, la actividad física y la salud mental-psicológica. Si no nos sentimos anímicamente bien, si nuestro cerebro no está contento, es difícil desvincular lo emocional de la comida, porque la comida genera dopamina un neurotransmisor tramposo: por que dura muy poco, anticipa el placer. La dopamina participa en la motivación y la recompensa ante estímulos placenteros: induce a la repetición de las conductas que nos conducen al placer como la alimentación, el sexo y las drogas.


Tenemos que enfocarnos en generar un aumento de serotonina en nuestro organismo. La serotonina es un neurotransmisor que se produce en nuestro cerebro y en varios otros lugares. Tradicionalmente, se la conoce como el “neurotransmisor de la felicidad”. La serotonina es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo, a largo plazo, y aumentar nuestro de sentimiento de bienestar y satisfacción.


Hoy existe otro paradigma nutricional: ya no contamos calorías sino que hablamos de saciedad. Pasamos del paradigma light a la alimentación natural y pensada, del control calórico del peso al control conductual.


Algunos consejos:


Evitar el estrés a través de la meditación. Tomate unos minutos para organizar tu mente, para relajarte y escuchar música, una de las mayores fuentes de placer.

Los pensamientos positivos aumentan los niveles de serotonina y rebajan los de cortisol, la hormona del estrés.

Hacer ejercicio: es clave para una vida sana, tanto física como mental. El ejercicio es un punto vital para tratar la depresión: mejora no solo tu salud cardiovascular sino mental (relaja, facilita el pensamiento y ayuda a calmar dolores corporales).

Exponerse a la luz solar, mínimamente 10 minutos y fabricamos vitamina D en la piel la cual es importante para fabricar serotonina.

La serotonina me brinda satisfacción, y para ello es preciso comer de manera variada y equilibrada. Si tomamos un plato y lo dividimos en 3 partes: una parte proteínas (carnes, huevo, legumbres, tofu o semillas) otra parte verduras y finalmente algún almidón o cereal integral (arroz integral, papa o quinoa). Si le agrego aceite vegetal al plato me aseguro de generar saciedad. Las dietas sin harinas fallan, siempre tiene que haber algún almidón o harina.


(*) Lucila es Licenciada en Nutrición, educadora en diabetes y coordinadora del Programa Integral de descenso de peso de Centro de Investigaciones Metabólicas (CINME).


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