Entrenamiento en casa: rutinas para cada necesidad



German Verdini, Personal Trainer que trabaja con la plataforma Gympass, nos mandó estos consejos para entrenar en cuarentena, sobre todo para quienes están haciendo home office y mucho tiempo sentadas.


1) Empezar a elongar el área superior, pues es lo que más se contractura (hombros, dorsales y espalda). Para ello podemos emular que empujamos el escritorio mientras llevamos el mentón hacia el centro del pecho (también hacia ambas clavículas) y tratar de anular las curvaturas de la espalda. Sería ideal que toda la columna vertebral se apoye en el banco que estamos utilizando o, en su defecto, contra una pared. Tratemos de hacer esto unos cinco minutos. Esto nos dará una sensación de bienestar, liviandad.


2) Otra de las opciones es levantarse y sentarse de la silla unas diez veces. Mover las piernas, entenderlas y flexionarlas. Primero con una pierna, luego con la otra y después con ambas. Haremos entonces movimientos de aducción y abducción con los brazos: llevarlos hacia los laterales del cuerpo hasta llegar a su máxima extensión por encima de la cabeza y bajarlos de nuevo. Esto lo podemos repetir cada vez que sintamos una contractura.


3) A continuación nos paramos en frente del escritorio. Empezamos a movernos lateralmente, es decir, de un costado al otro, para elongar la cintura. Esto también aplica a las personas que están mucho tiempo frente a la computadora, con el teléfono celular o videojuegos.


Rutina para familia con niños


Desde antes de la cuarentena la obesidad infantil se ha elevado y una de las causas es la falta de ejercicio; esto se incrementó ahora que están sin escolaridad presencial. Los niños tienen los mismos problemas de un adulto en cuanto a lo postural. ¿Qué deben hacer los padres? Empezar a jugar con los hijos; volver a las raíces, para así estimular la actividad física.


¿Qué juegos podemos hacer en espacio reducido? Jugar a la mancha, por ejemplo, o a las escondidas. Son herramientas para desarrollar la coordinación y elevar la asertividad. Podemos jugar, armando un cuadrado en el piso con nueve bloques, dar vueltas alrededor y cuando se dé la señal, armar un Tatetí lo más rápido posible. Aquí pueden jugar de a tres chicos o un nene con el papá y la mamá.


Para la coordinación motriz óculo manual podemos jugar con ellos a la payana, usando piedritas. Y si se tiene un patio o un fondo de casa más amplio, una idea más integral es incluir el contacto con la naturaleza: crear una huerta y esperar que se nazcan los frutos. Eso evitará que los chicos pasen demasiado tiempo con la tecnología, pues en exceso estimula el sedentarismo y, con éste, la obesidad, uno de los principales factores de mortalidad a escala global.


Rutinas para embarazadas y personas con patologías especiales


Muchas mujeres embarazadas aún temen ejercitarse porque desconocen si hay riesgos. Sin embargo, el embarazo debería incluir la actividad física en la rutina diaria. Para ellas lo ideal es hacer ejercicios localizados. Lo mismo aplica a personas con patologías crónicas de tipo cardíaca o diabetes.


Las elevaciones de cadera o abdominales pueden incluirse, pero la respiración es diferente en este caso. Cuando se hace fuerza se debe exhalar, así no se genera presión en el cuerpo e impedirá que las pulsaciones cardíacas se eleven. Por el contrario, cuando se suelte el peso o se distienda la fuerza, se deberá inhalar.


También hay que hacer hincapié en los ejercicios de flexibilidad. Esto genera un gasto calórico que, aunque más pasivo, es óptimo en estos casos. Aplica el yoga y todas sus ramas, excepto abdominales hipopresivos en el caso de personas con patologías delicadas. A esto le sumaríamos ejercicios de coordinación ejercicios de flexibilidad, pero no así de fuerza y resistencia. Para las personas de la tercera y cuarta edad es muy recomendable agregarles a estas rutinas un trabajo con bandas elásticas, teniendo en cuenta la respiración adecuada.


La nutrición como aliada del ejercicio


Así como mejorar la postura es el primer desafío a la hora de diseñar rutinas para ejecutivos y en general personas que trabajan en oficinas, la alimentación correcta es otro objetivo principal de la atención holística. Muchas veces la gente no sabe comer bien y apela al delivery. Incluso al trabajar en casa a veces resulta difícil tener una guía nutricional coherente con el tiempo laboral y el que se destina al ejercicio físico. Podemos seguir las siguientes pautas:


1) Recordar que al levantarnos hemos pasado por un ayuno de 8 o más horas. El cuerpo necesita recargarse de energía con el alimento. No basta sólo un mate, hace falta que se comiencen a integrar opciones como tostadas de pan integral con una omelette, o un revuelto de avena con huevos y beber un jugo de naranja. Lo ideal sería que se pudiera tomar un par de vasos de agua en este lapso para rehidratar el cuerpo.


2) Se recomienda a media mañana una colación. Por ejemplo, una manzana verde, una barra de cereal o un turrón.


3) Durante el almuerzo sería ideal incluir la proteína con una carga de hidratos de carbono.


4) A media tarde la segunda colación del día ayuda a mantener unos estándares que mejoren el metabolismo. Una gelatina o un yogurt descremado pueden resultar una opción convencional pero efectiva.


5) Finalmente, lo recomendable es cenar de modo ligero, sin excesos. Lo mejor es la frugalidad en horas nocturnas, pero, siempre que sea posible, incluir una proteína aumenta la calidad del consumo y genera la energía adecuada para un buen descanso.


Invertir en el empoderamiento económico de las mujeres tiene un enorme impacto en la sociedad y en otras mujeres. Además, contribuye directamente a la reducción de las desigualdades, la erradicación de la pobreza y el crecimiento económico inclusivo. 
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